乐龄网 >> 健身频道 >> 科学健身 >> [健身经验]老年人运动锻炼注意事项 五要七忌

发表时间:2016-12-14 15:30:29

 

老年人运动锻炼注意事项

五要七忌

五要

一、 要根据身体情况选择合适的锻炼项目。

同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

二、 要循序渐进地运动锻炼。

参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

三、 要持之以恒地运动锻炼。

最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右。实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

四、 晨练要选择太阳出来后。

老年人往往都会选择早晨出门锻炼,而且大多喜欢去有树木的场所。但绿色植物经过了一夜的呼吸作用,在树木的周围会积聚大量的二氧化碳,在这样的环境下锻炼,对人体来说是有害无益的。所以早上锻炼身体的最佳时机,应该是在太阳出来,植物开始进行光合作用,消耗二氧化碳产生氧气的时候。

五、 要穿着舒适的运动服和运动鞋。

运动服装的面料至关紧要,如做非剧烈的休闲运动,可穿着纯棉服装,吸汗好,体感舒适。但如果做剧烈运动,建议穿着现代高科技面料的运动服,有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装虽然吸汗,但不易干,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气锻炼,如果在冬季锻炼,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。

 

七忌

一、忌单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老人,最好不要独自锻炼以确保安全。

二、忌过分剧烈运动

短跑、长距离游泳,因消耗体能过多,一般老人不适宜。跳高,跳远,健身操等项目,极易引起骨质已疏松的老人发生骨折,也尽量减少。

三、忌坏天气锻炼

老年人身体协调性较差,对极端天气造成影响的反应也较慢,坏天气参加运动可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。

四、忌仅从事一项锻炼

如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,又对身体更有好处。

五、忌不做准备活动

老人锻炼之前,务必做好准备活动,如弯腰屈膝,宽松肌肉,做深呼吸等。也可使用健身器材进行放松及伸展运动。

六、忌穿皮鞋锻炼

有的老人以为锻炼运动量小,就“潇洒”地穿皮鞋锻炼,但腿脚不够灵活,锻炼时易受伤。

七、 忌饭后锻炼

不要一放下饭碗就马上锻炼,应该休息半个小时至一个小时,然后再走出去开始锻炼。如果饭后马上锻炼,又是较为剧烈的活动,会影响胃肠道对食物的充分消化和吸收,引起腹部不适。

 

 

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